GLP-1之外的减重关键：启动天然饱足机制

文／Sheridan Genrich 编译／郭小卉

许多人关注GLP-1减重药（如Ozempic、Wegovy等），但人体本身也能自然分泌GLP-1，这对于稳定血糖和增加饱足感至关重要。透过摄取蛋白质、纤维与健康脂肪，能有效支持肠道健康，进而促进GLP-1分泌。研究显示，这种饮食方式不仅有助于控制体重，还能长期维持健康。

GLP-1由肠道中的L细胞在进食后分泌，主要功能包括延缓胃排空、稳定血糖，以及向大脑传递“已经饱了”的信号。减重药物的作用，就是模仿这一自然机制。

美国纽约大学注册营养师丽莎．杨（Lisa Young）指出：“食物本身不含GLP-1，但某些营养素，例如蛋白质、纤维与健康脂肪，会促使身体增加GLP-1的自然分泌。”

其中两大关键来源是蛋白质与纤维：

蛋白质：较快启动饱足反应，部分氨基酸可直接刺激L细胞。可发酵纤维：作用较慢但更持久，经肠道菌分解后产生短链脂肪酸（SCFAs），进一步刺激GLP-1分泌。

日常食物：如何支持GLP-1机制

重点不是单一“超级食物”，而是稳定摄取能支持肠道菌与荷尔蒙信号的食物组合。

牛蒡：含菊糖（inulin），台湾常见食材洋葱、大蒜、韭菜、葱：日常料理基底芦笋：可促进肠道菌代谢

花椰菜、高丽菜、青花菜等，有助肠道菌多样性。

红豆、黑豆、鹰嘴豆、毛豆等，富含可发酵纤维，有助增加饱足感。

杏仁、核桃、奇亚籽、亚麻籽，提供纤维与健康脂肪。

鸡肉、鱼类、蛋、豆腐、优格等，有助直接刺激饱足荷尔蒙。

煮熟后冷却的白饭或马铃薯会形成“抗性淀粉”，进入大肠后被菌丛发酵，产生短链脂肪酸。

在台湾日常饮食中，例如冷藏后的隔夜饭，抗性淀粉含量高于新鲜热饭。这并不代表一定要吃冷饭，而是指出不同处理方式会影响肠道代谢结果。

一般建议每餐约20～30克蛋白质，可依个人状况调整。

鸡胸肉100克：约22～25克鲭鱼100克：约20克鸡蛋2颗：约12克板豆腐150克：约10～12克无糖豆浆250ml：约8克

营养师指出，关键在于同时摄取蛋白质、纤维与健康脂肪。

早餐：鸡蛋、无糖豆浆、坚果与青菜

午餐：鸡腿便当、隔夜饭、炒蔬菜与豆腐汤

晚餐：鱼类、花椰菜、毛豆与少量主食

这样的饮食组合可以同时启动多条饱足信号路径，有助于稳定血糖并延长饱足感。

GLP-1治疗之外的饮食与生活关键

注册营养师萨米娜．库雷西（Samina Qureshi）指出，重点不只是短期减重，而是保持长期饮食习惯：“关键是规律进食、避免跳餐，并将纤维与蛋白质结合。”

她也提醒，许多人在停用减重药物后，若未调整饮食，容易恢复原本体重。因此，饮食可以支持身体自然的饱足机制，但不能等同于药物效果。对于有肥胖或代谢疾病的人，仍应以医疗治疗为基础，饮食作为辅助。

研究与临床经验显示，无论是否使用GLP-1药物，真正影响长期体重管理的因素，仍是保持日常饮食与生活习惯的稳定性。

本文为生活健康参考资讯，内容不构成医疗建议。每个人的体质与状况不同，如有健康疑虑，建议咨询合格医疗专业人员。

作者介绍：Sheridan Genrich，BHSc.为临床营养师与自然疗法医师，自2009年起从事临床咨询，专注于协助肠胃不适、成瘾、睡眠及情绪问题患者。她亦为《DNA助力健康：释放你的潜能，活出动力与轻松》一书作者。

原文〈How Protein and Fiber Help Trigger Your Body's GLP-1〉刊于英文《大纪元时报》