【健康养成记】10个一分钟增肌运动 上班空档也能练出肌力

你以为增肌一定得空出一小时上健身室吗？其实不一定。

发表在《Frontiers in Public Health》的一项研究发现，即使只是利用上班空档，每天进行短短10分钟的肌力训练，持续三个月后，仍能有效增加肌肉量与肌力。对于忙碌、久坐、没时间运动的人来说，是相当容易执行的运动方式。

该项研究，找来一群平时久坐、没有重量训练习惯的女性大学行政人员参与实验。研究团队将受试者分为两组：

经过12周后发现，没有运动的对照组平均流失0.16公斤肌肉量；而每天只运动10分钟的受试者，平均增加了0.42公斤肌肉量。此外，运动组的躯干伸展肌力平均提升约33%，是各项肌力测试中进步幅度最大的一项。

研究中的训练设计强调“不受场地限制”，大多数动作不需器材，只要利用办公室或居家空间即可完成。每个动作进行30至60秒，累积起来约10分钟，就能达到不错的训练效果。

让我带您一起做这项研究中的10分钟运动吧！

Step1： 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前，脚底平均受力于大脚趾、小脚趾与脚跟三点，核心收紧，胸口保持挺直。

Step2： 吸气时，臀部向后坐，像要坐到椅子上一样，下蹲至大腿接近与地面平行；吐气时，慢慢站起回到起始位置。双手可随动作上下自然摆动。

2. 跪姿伏地挺身（Knee Push-Ups）

Step1：双膝跪地，双手比肩略宽支撑地面，手臂伸直，核心收紧，从头到膝盖保持一条直线。

Step2：吸气时，手肘弯曲，保持与身体夹角约 45 度，身体下降至胸部接近地面；吐气时，手臂伸直，将身体推回起始位置。

3. 弓箭步（Forward Lean Lunge）

Step1：双脚与肩同宽站立，双手自然垂于身体两侧。

Step2：吸气时，一只脚向前跨出一大步（调整距离至下蹲时前后脚膝盖皆约呈90度），并同时下蹲，后膝接近地面但不可碰地，前膝不超过脚尖；吐气时，起身并同时将身体推回至起始站姿。双手可随动作自然摆动。

Step3：换另一只脚迈出，两只脚交替进行。

4. 早安体前弯（Good Mornings）

Step1： 双脚与肩同宽站立，双手叉腰，背部保持自然挺直。

Step2： 吸气时，髋部向后推，身体向前倾至上半身与地面平行；吐气时，直起上半身，回到站姿。

5. 靠墙静蹲（Wall Sit）

Step1：双脚打开略大于肩宽站立，脚尖朝前。

Step2：缓慢下蹲至大腿接近与地面平行，膝盖约呈90度，宛如坐在空气椅子上维持不动。双手可以放在身体两侧或是摆在膝盖上。

Step3：持续这个动作30秒，可以做2组。

6. 侧弯伸展（Side Bends）

Step1： 双脚与肩同宽站立，双手自然垂放于身体两侧。

Step2： 吐气时，身体向一侧弯曲伸展，停留数秒后回正。再换另一侧进行。两侧交替进行。

7. 站立抬膝（Standing Knee Raises）

Step1： 双脚与肩同宽站立，双手叉腰。

Step2： 将单侧膝盖抬高至约髋部高度，放下后换脚交替进行。

8. 踮脚尖（Calf Raises）

Step1： 双脚与肩同宽站立，背部挺直，核心收紧，双手叉腰。

Step2： 吐气时，小腿发力将脚跟抬起，停留数秒后慢慢放下。重复进行。

9. 哥萨克深蹲（Cossack Squats）

Step1： 双脚打开大于肩宽站立，背部挺直，核心收紧。

Step2： 将重心移向右侧，右腿屈膝，左腿保持伸直，臀部向后推并下蹲；起身回至起始位置。换重心移向左侧动作。双手随动作自然摆动，左右交替进行。

10. 弹力带反向飞鸟（Resistance Band Reverse Fly）

Step1： 双脚与肩同宽站立，双手握住弹力带两端放于胸前。

Step2： 吐气时，双手向两侧水平打开，带动肩胛骨向中间夹紧；吸气时，双手缓慢回到起始位置。

我在这里提醒大家，研究中的参与者原本几乎没有规律运动习惯，因此对于久坐上班族而言，即使每天只能抽出10分钟活动身体，只要持之以恒，仍有机会改善肌力、增加肌肉量。与其等待有空再运动，不如善用工作空档，从每天10分钟开始累积健康吧。