间歇性断食没效？关键藏在这些身体机制

文／Rachel Ann T. Melegrito 编译／健康内容团队

你可能听过一个很诱人的减重法：把吃饭时间缩在8小时内，其它时间不吃，体重就会下降。很多人照做了，却发现不只没瘦，甚至更容易饿、体重还上升。

问题不在“你不够努力”，而是在于：你以为自己在断食，但身体的燃料系统其实一直没有真正切换。

换句话说，间歇性断食会没效，多半不是这套方法本身的科学站不住脚，而是大多数人没搞懂一件事：想让它真正起作用，身体其实有自己的一套规则。

间歇性断食的做法是让“进食”和“断食”轮流交替，周期短的几小时、长的可达好几天。它真正的关键，其实藏在断食的那几个小时：当身体把糖烧完，改用脂肪当燃料，这个转换的过程，就叫做“代谢切换”（metabolic switching）。

断食的时间一拉长，肝脏里储存的肝糖会逐渐被分解为葡萄糖供身体使用，身体于是改把脂肪拆解成一种叫“酮体”的燃料来烧。这个转换通常在最后一餐之后的12～36小时之间发生，确切是早是晚因人而异，得看你身上存了多少能量、断食期间又消耗了多少。

问题是，这个切换没有想像中容易达成。科罗拉多大学安舒茨医学院（University of Colorado Anschutz Medical Campus）的博士后研究员、注册营养师布雷特（Matthew Breit）提醒，很多人在做间歇性断食时，其实从未真正把肝脏里储存的葡萄糖（肝糖）耗尽。

原因可能只是喝了一杯加奶精的咖啡，那一点点热量就足以让酮体升不上来。他告诉《大纪元时报》：“代谢切换要在完全断食16～24小时后才会启动，所以真的不容易。”

更麻烦的是，就算这个开关好不容易打开了，也很容易再被关掉。断食期间只要吃进一点点热量，身体就会从烧脂肪切回去烧葡萄糖。

要让间歇性断食真正带来改变，这个开关得长期、规律地反复打开，而不是偶尔为之。要经过好几周，甚至好几个月，一次又一次的代谢切换，身体才会慢慢出现比较深层的调整：能量用得更有效率、发炎反应减轻，细胞也比较耐得住耗损。要是断食常常被打断，这些好处就一直发展不起来。

有时候，光是一顿高碳水的大餐，就足以把先前的努力打回原点。一项研究发现，受试者连续一周限制碳水之后，只不过吃了两个夹果酱的白面包卷，大约72公克碳水化合物，原本稳定的燃脂状态就被打乱，得再花5天才回得来。

“略过该断食的日子，会削弱身体从烧葡萄糖、转去动用脂肪存量来供能的能力。”新加坡国立大学（National University of Singapore）资深研究科学家吉拉．塞姆纳尼-阿扎德（Zhila Semnani-Azad）告诉《大纪元时报》。

吃太多又吃太晚：你只是在“延后吃饭”

间歇性断食让人觉得方便的一点，是它管的是“时间”，而不是“热量”。不过梅约诊所（Mayo Clinic）的注册营养师、博士后研究员舒豪．林（Shuhao Lin）告诉《大纪元时报》：“不算热量，不代表就能想吃什么、想吃多少都行。”

很多人忽略了断食研究里一个关键的细节：研究中的受试者，通常都有营养师在旁边盯着，所以吃得比较健康，也不会一到能吃的时段就大吃特吃。

这种“补偿性进食”，也就是趁能吃的时候放开来吃，会让大量葡萄糖一下子涌进体内，既制造不出热量缺口，也让身体没机会去动用脂肪存量。当身体还忙着烧上一餐留下的葡萄糖，真正的断食其实比你以为的还要晚才开始，酮体状态根本上不来。说白了，这已经不太算断食，比较像是把吃饭时间往后挪而已。

吃得太晚，一样会让断食的效果打折。虽然间歇性断食并没有规定“几点到几点断食、几点到几点进食”才标准，但研究一再显示：把进食时间往前挪，减重效果更好。

人体对胰岛素的反应在早晨最灵敏，然后随着一天慢慢变钝。当你晚餐吃得很晚，或是睡前还来个宵夜，身体处理葡萄糖的能力已经变差，血糖比较容易往上冲，接着刺激胰岛素分泌、把热量囤成脂肪，而这正是你最不想看到的结果。

把多数热量集中在白天，尤其是早一点的时间吃，对代谢比较友善。一项研究发现，当人们把晚餐从傍晚6时延到晚上10时，饭后4小时的血糖会升高约18%；和6时吃晚餐的情况相比，他们不但烧掉的脂肪变少，半夜也更依赖碳水化合物来供应能量。

另一项比较“早吃”和“晚吃”的研究则发现，两组搭配热量控制之后，减掉的体重其实差不多，但“早吃”那一组，在脂肪量和空腹血糖的下降幅度上更明显。

压力大、睡不好：再标准的断食也打折

就算你把断食的时间表执行得滴水不漏，身体承受的压力，还是可能让效果打折扣。

长期压力大、又睡不够，会让俗称“压力荷尔蒙”的皮质醇（cortisol）一直维持在高档。它会让人更容易饿，更想吃高油高糖的东西，也更倾向把热量囤成脂肪，即使你因为断食而吃得比平常少也一样。研究显示，压力比较大或睡眠常被打断的人，在减重计划里整体掉的体重比较少，因为他们的身体机制一直在推着他们多吃、多囤。

有一项研究，在受试者完成8周低热量饮食、平均减掉约13公斤（29磅）之后，又继续追踪了一年。在这段维持期里，每晚睡不到6小时的人，平均复胖约5.3公斤（12磅）；而睡满6小时以上的人，只复胖约3.5公斤（8磅）。

代谢本身的压力，也可能拖累断食的效果。布雷特指出，对肥胖或第二型糖尿病的人来说，前面讲的代谢切换可能会比较慢、也比较不明显，他们的身体本来就比较难进入燃脂状态，这会让断食做起来更辛苦，一开始也比较看不到成果。

不过，这类族群还是有机会靠着连续几周反复断食，慢慢让身体适应断食的节奏。在一项试验里，有前期糖尿病的男性进行了五周“提早进食”的限时饮食，即使体重没有掉，身体对胰岛素的反应仍然变好，代表运用燃料的能力有进步。另一项研究让体重过重或肥胖的成年人采用16：8的断食方式12周，结果体重小幅下降，血糖、血脂等代谢相关指标也略有改善。整体来看，这比较像是身体循序渐进地适应，而不是一夕之间的剧烈改变。

给女性的提醒：跟着生理周期调整断食

对女性来说，每个月的荷尔蒙起伏，又多了一层变数。目前还没有临床试验，专门按照月经周期的不同阶段去测试断食方式，所以效果会因人而异；毕竟荷尔蒙的高低变化，会直接影响在周期的不同时间点，断食究竟是撑得住、还是特别难熬。

在“滤泡期”，也就是月经周期大约第1～14天，荷尔蒙的变化通常伴随着：身体对胰岛素的反应比较好、比较不容易饿，脂肪也分解得比较顺。女性在这个阶段本来就吃得比较少，所以要进行时间长一点、严格一点的断食，相对撑得住。

到了月经来之前的那几天，也就是“黄体期”，身体的代谢需求会增加，常常带来更明显的饥饿感和食欲。这时候硬要断食，反而可能跟身体的需求唱反调；因此在生理期前，选择时间短一点、弹性大一点的断食方式，或许更聪明。

卡关怎么办？突破减重停滞期的方法

“大部分的体重，都是在调整饮食的前3～6个月掉下来的。”林说。

过了最初这几个月，很多人会遇到停滞期，因为身体已经慢慢适应了长期的热量缺口。赛姆纳尼-阿扎德指出，停滞其实是身体对新生活方式的一种适应反应。林也认同这个看法：“体重卡住，可能代表身体已经在新的热量需求和摄取之间，找到了新的平衡。”

这时候，增加活动量会很有帮助，它能在减重过程中帮你守住肌肉，也可能让你避开停滞期。布雷特说：“增加身体活动，尤其是阻力训练，可以再制造出一些热量缺口，让减重重新动起来。”他补充，正在减重的人也要摄取足够的蛋白质，才守得住肌肉。

布雷特还建议，可以安排“饮食休息日”或“补碳日”，也就是有计划地、短暂地多吃一些，通常是多补一点碳水。这样做有助于避免代谢变慢，也让饥饿感比较好管理。他特别强调，这些做法是为了撑住长期的执行力和代谢健康，而不是用来“走捷径”快速瘦身。

饮食上的小调整，例如把进食的时段再缩短一点，或是戒掉餐后的零食，也同样有用。

不过，赛姆纳尼-阿扎德也提醒，减重只是整体健康的一部分。“体重掉得太多，一样可能带来问题。”她建议，最好和医师或营养师一起，规划一套全面而长远的生活方式，因为真正的目标不只是把体重减下来，而是养成一个代谢灵活、又能长久维持成果的身体。

﹡本文为一般健康资讯，不能取代医疗诊断或治疗建议。间歇性断食或限时饮食并非人人适合，孕妇、青少年、糖尿病患者，以及曾有饮食失调情况的人尤其需要留意，开始之前最好先咨询医师或营养师。

作者介绍：Rachel Ann T. Melegrito在从事写作之前，曾担任职能治疗师，专注于神经系统相关病例。她也曾教授大学基础科学与职能治疗相关课程。她于2019年获得儿童发展与教育的硕士学位。自2020年以来，她为多家出版物与品牌撰写了大量与健康相关的内容。

原文〈Why Intermittent Fasting Isn’t Working for You〉刊于英文《大纪元时报》