顺应时令清爽吃 对抗初夏身体湿热

节气小满刚过，台湾正值梅雨与初夏之间，气温开始攀升，雨量渐多，湿气加重。这个时节会让人常觉得身体变得比较疲倦、昏沉，整天没胃口，甚至容易出现水肿、流汗黏腻、肠胃胀气或排便不顺等困扰。

营养学教授洪泰雄指出，这种身体沉重感，其实与大环境的湿气增加，气温升高有关，加上现代人经常熬夜、久坐、缺乏运动，又喜欢吃油炸食物、甜食与冰品，更容易让身体处于湿热状态，增加代谢负担。

洪泰雄表示，这个时节的饮食心法，应强调“清爽、均衡、顺应季节”的减法养生，并掌握以下5个饮食要点。

1. 当季高纤蔬菜 帮助身体代谢

多摄取当季蔬菜与高纤维食物，例如苦瓜、小黄瓜、冬瓜、丝瓜、番茄、竹笋、空心菜、地瓜叶等。这些食物含有丰富的水分、膳食纤维、植化素与矿物质，不仅能促进肠胃蠕动，也能帮助身体代谢与维持排便顺畅。尤其是苦瓜，由于带有特殊的苦味成分，可以帮助提升食欲，也有助于调节身体状态。

很多人因为天气炎热，常只以水果、沙拉或凉面等清爽饮食果腹，更误以为能顺便减重，反而忽略了蛋白质的重要性。

洪泰雄说，蛋白质是维持人体免疫力、肌肉量与基础代谢功能的核心营养素。即使天气再热，每餐仍然应该适量摄取优质蛋白质，像豆腐、无糖豆浆、鸡蛋、新鲜鱼类、鸡肉与毛豆等。

若能在用餐时配合“蛋白质先吃、蔬菜第二、淀粉最后”的进食顺序，有助于稳定胰岛素分泌、减缓血糖波动，并拉长饱足感的时间。

3. 减少吃冰品 避免身体发炎反应

许多人一热就想喝手摇饮、吃冰品，虽然在当下获得了短暂的凉爽感，但洪泰雄提醒，长期下来容易增加身体的发炎反应。

他指出，冰冷与油炸食物摄取过多，会使肠胃道功能变差，蠕动变慢，消化酵素的活性下降，造成胀气、消化不良与食欲不佳。

随着天气转热，流汗量跟着增加，水分补充更加关键。洪泰雄指出，水被称为第六大营养素，人体许多代谢与生理功能都需要水分参与，平时应采取“少量、多次”的补水策略，切勿等到口渴才猛灌。天气热、流汗量大，可适度补充含有矿物质与电解质的天然饮品，如矿物质水或无糖豆浆，避免以含糖饮料取代白开水。

5. 轻断食概念 适时给肠胃休息

洪泰雄认为，从营养与代谢的角度来看，小满后其实是开始调整饮食节奏的好时机。由于天气变热后食欲自然下降，刚好可以尝试较为清爽的饮食，并适度延长两餐的间隔时间，让平时过劳的肠胃获得喘息与修复的机会，例如一天两餐、晚餐提早吃，保留12～16小时的空腹时间，有助于身体代谢与维持良好的饮食节奏。

洪泰雄强调，饮食不是越多越好，也不是越补越健康，而是要懂得平衡与节制。多吃蔬菜与优质蛋白质，少吃油炸物、甜食与冰品，并维持规律作息与适量运动，才能真正顺应节气变化，让身体在进入盛夏之前，建立良好的代谢与健康基础。