自我觉察练习：先学会辨识与接纳情绪（1）

宜君是25岁的单身女性，和父母、哥哥住在一起。她和哥哥的个性很不相同，她感性，而哥哥理性；她比较替人着想但也比较没自信，而哥哥则比较自我中心且信心十足。

她提到两天前又和哥哥起冲突，至今还在生气，她不喜欢这样，但这情绪总是挥之不去。这次起冲突的原因是，她的妈妈和家人分享宗教老师的教诲时，哥哥很不礼貌地斥责妈妈迷信。宜君认为哥哥总是这么武断，而且不尊重妈妈，因此就和他吵了起来。

哥哥能言善道，每次吵架宜君总是占不到便宜，只能在事后生闷气，让她很不舒服，不知该如何排解。宜君学过冰山理论，因此我与她展开如下的对话：

我：当你说完与哥哥吵架的过程后，现在有什么感觉？宜君：生气。我：生气的原因是什么？（我问的是她的“观点”。）宜君：主要是因为哥哥不尊重别人，总是爱批评别人，他自己却没有接受别人批评的雅量。我：当你有了这样的“情绪”和“观点”，接下来你会想要做什么？（我问的是她的“期待”。）宜君：如果再发生这种情形，我还是会去纠正哥哥，让他不要随意批评他人。我：你这样做想满足的渴望是什么？请从“爱人、被爱、被尊重、被接纳、有自由、有意义”这六种渴望中选择。宜君：应该是被尊重。我：很好，请将你的冰山图记录下来。

于是宜君将其第一轮的冰山图记录如表3-1：

我：当你想到要改变哥哥时，现在有什么感觉？宜君：担心。我：担心的原因是什么？（我问的是她的“观点”。）宜君：根据过去的经验，我又说不过他，所以不但自己的目的达不成，还会搞得全家都不开心。我：当你有了这样的“情绪”和“观点”，接下来你会想要做什么？（我问的是她的“期待”。）宜君：我不想再重复这样的冲突了，因为全家人开开心心也很重要。我：你如此做想满足的渴望是什么？请从“爱人、被爱、被尊重、被接纳、有自由、有意义”这六种渴望中选择。宜君：应该是爱家人。我：很好，请将你的冰山图记录下来。

于是宜君又将此时的冰山图记录如表3-2。

画出第二轮的冰山图后，我们继续对话。

理性思考对策 处理并放下负面情绪

我：当你想到全家开心很重要而不想与哥哥冲突时，现在有什么样的感觉？宜君：笃定。我：笃定的原因是什么？（我问的是她的“观点”。）宜君：过去我总认为如果不纠正哥哥就是违背了我“尊重他人”的价值观，现在我知道哥哥并不重视这个价值观，所以我很难改变他，但这并不代表我放弃了自己的价值观。我：当你有了这样的“情绪”和“观点”，接下来你会想要做什么？（我问的是她的“期待”。）宜君：即使我不再纠正哥哥，但我还是会要求自己随时注意要尊重他人。我：你如此做想满足的渴望是什么？请从“爱人、被爱、被尊重、被接纳、有自由、有意义”这六种渴望中选择。宜君：应该是被尊重和爱家人，我在这两种渴望之间找到平衡点了。我：很好，请将你的冰山图记录下来。

于是宜君将第三轮的冰山图纪录如表3-3：

当宜君说出她的感觉是“笃定”时，我就知道她已经不再受困于情绪了。

然而我还是再跟宜君确认：“所以，如果以后哥哥再随便批评人，你也可以接受？”宜君想了一下后回答：“我想将来如果哥哥再随便批评人，我可能还是会生气，但我会告诉自己，既然我在‘试图改变哥哥’与‘让全家和乐相处’之间选择了后者，我就该接受哥哥就是这样，不要和他冲突，如此才能贯彻我的选择。”

我说：“很好，看来你可以欢喜做、甘愿受了。”

从这个例子我们可以看到，外界的刺激会引发我们做出某种行为反应，而此行为反应的背后都伴随着一连串的情绪、观点、期待、渴望等内在冰山的反应。

多数时候我们并没有注意到这些内在冰山的反应，所以也不知道这些反应传达什么讯息给我们，就容易跟着惯性走。然而当我们能够觉察内在冰山的所有要素，以及这些要素想传达的讯息时，我们才能摆脱惯性的限制，做出“具适应性”的反应，也就是能够“因人制宜”、“因时制宜”、“因地制宜”的反应。

宜君与哥哥相处时的惯性反应是，只要哥哥出口伤人，她就生气、就要纠正哥哥，于是哥哥就反击；而宜君无法应付哥哥伶牙利嘴的反击，所以又更生气。这就是宜君生气的情绪挥之不去的原因。

然而当宜君不跟着惯性走，而开始觉察生气这个情绪背后的观点、期待、渴望后，才陆续发现她想要改变哥哥，但改变哥哥却是她力有未逮，且又会导致她不想看到的其他后果。经由这一连串的觉察，于是宜君才能跳脱惯性反应，而决定采取最能够适应这种情境的行为反应，也就是促进家庭的和谐，而非继续与哥哥冲突。

最后，当宜君清楚自己为什么做了这个选择，也清楚自己需要付出什么代价时，她那挥之不去的生气情绪才能得到化解。（下文继续）

（本文摘编自《萨提尔的自我觉察练习（情绪觉察手册限量版）：学会了，就能突破内在盲点，达成人生目标》，天下杂志提供）