补足蛋白质 用早餐启动一整天的活力！

我自己习惯早上一定要摄取的是蛋白质和蔬菜，补足蛋白质，接下来工作的精神状态也比较好。因此，我最常吃的就是鸡蛋，再搭配一杯蔬果拿铁。

接下来，就和大家分享我日常的早餐搭配：简单的煮蛋方法、营养满分的蔬果拿铁，以及我喜欢的轻食料理。从这三大方向出发，让你每天早上都饱足、满足又充满能量！

台湾人很爱吃蛋，但你会的不一定是最好吃的，所以我决定教你好吃的版本！

蛋经济实惠，而且不需要过多烹调就好吃，绝对是早餐最容易取得的优质蛋白质来源。

炒蛋不用奶油也好吃！利用橄榄油本身的风味，搭配一点意大利综合香料，简简单单就能做出颜色金黄、香气迷人的炒蛋。

搭配全麦吐司以及生菜，就是一份快速好吃的地中海式早餐。

烹调时间：15分钟日常应用：快速料理保存方法：现做现吃

鸡蛋 2颗意大利综合香料 1/4大匙盐 1/4大匙冷压初榨橄榄油 30cc

1.取用一个大碗，将鸡蛋、意大利综合香料与盐放入，搅拌均匀备用。

2.取用一个大的平底锅，倒入橄榄油，开大火，等待油温到达工作温度（用木筷放入油锅中测试，筷子前端冒泡泡的时候）之后，倒入拌匀的蛋液，快速炒熟即可。

炒蛋的软嫩滑顺程度，可以依烹调时间自行调整。

蔬果拿铁（又叫植物奶果昔）是一种将蔬果结合豆浆或牛奶的健康饮品，打好后表面会有一层细致奶泡，外观像拿铁咖啡，因此得名。

忙碌的早上，蔬果拿铁通常就是我的蔬菜、蛋白质来源，不但好消化，还能轻松喝进一堆营养和纤维。不同颜色的蔬果有各自的营养重点，也能为风味增添新鲜感：

绿拿铁：以大量叶菜（如羽衣甘蓝、小松叶、京都水菜）为主黄拿铁：加入姜黄、凤梨、苹果等抗发炎食材红拿铁：红火龙果、甜菜根为主，富含花青素白拿铁：使用山药、香蕉，滑顺又助消化

․千万不要拿青江菜、空心菜这类“热炒菜”来打绿拿铁，风味会让你大失所望。

․为了不影响白拿铁的颜色，建议搭配苹果、香蕉、苜蓿芽这些不容易染色的蔬果。

我也常在拿铁中，另外加一些成分天然的市售坚果粉、南瓜籽粉，营养价值更高，也会多一股坚果的香气！

山药＋苹果＋豆浆打成白拿铁，口感绵滑、入口顺喉，是肠胃敏感者与减糖族的早晨温柔选择。

烹调时间：10分钟日常应用：快速料理保存方法：现做现吃

日本山药 100g苜蓿芽或小豆苗 50g苹果 100g蜂蜜 2大匙无糖豆浆或饮用水 300cc

2.将所有材料放入果汁机中，搅打均匀至滑顺，即可享用。

为了不影响颜色呈现，建议使用苹果、香蕉、苜蓿芽等这类不容易染色的水果蔬菜。

最后，我私心推荐的轻食三明治与米纸卷，更是我的“懒人早餐宝藏清单”，吃起来快速！一点也不难，就可以做出像早午餐店的漂亮餐点。

把魩仔鱼用小火炒香炒脆后拌入酪梨酱中，再夹进全麦吐司，一口咬下去，酥脆、滑润、咸香，一次到位，超涮嘴又超有记忆点。

烹调时间：15分钟日常应用：快速料理保存方法：现做现吃

全麦吐司 4片熟魩仔鱼 30g浩克酪梨酱 150g萝美生菜 4片（约20g）红西洋生菜 4片（约20g）绿卷须生菜 20g紫高苗 少许葡萄籽油 少许

1.取用一个平底锅，放入少许葡萄籽油，将魩仔鱼用小火慢慢炒约8分钟至脆化，然后拌入浩克酪梨酱中。

2.所有生菜洗净后沥干水分备用。

3.将四片全麦吐司都用烤箱稍微加热之后，取一片涂上酪梨小鱼酱，铺上生菜，再盖上另一片吐司（总共制作两个），对半切开即可享用。

（本文摘编自《高代谢地中海日常菜：早午餐X便当菜X常备菜，“全球最佳饮食法”75道减糖低卡速简料理》，台湾广厦提供）